Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklini değiştiren bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin devam edebilmesi için günün oruç tutulmayan (niyetli olunmayan) bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Aynı zamanda Sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu katiyen unutulmamalıdır. Peki Ramanzan’da sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmelisiniz, sahur öncesi ve iftar sonrası dikkat edilmesi gereken bir takım önerileri (Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler, Sahurda Ne Yemeliyiz, Ramazan Beslenme) sizlere sunduk.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler

Ramazan ayı yavaş yavaş yaklaşırken yediklerimize ve ramazan ayında neler yiyeceğimize dikkat etmemiz gerekmektedir. Ramazanda sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeniz gerekiyor? Dikkat edilmesi gereken bütün önerileri sizler için sıraladık.

Sahurda Neler Yenilmeli ve İçilmeli

Sahurda Ne Yemeliyiz? süt, yoğurt, peynir, yumurta, patates ve tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif, protein oranı yüksek ve tok tutucu bir kahvaltı yapılabilir veya çorba, ana yemek(mümkünse zeytinyağlı), salata ve yoğurttan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde eğer benim gibi aşırı acıkma problemi yaşıyorsanız midenin boşalma süresini uzatarak ve tokluk hissini artırarak acıkmayı geciktiren pilav(bulgur veya pirinç), makarna, kuru fasulye, nohut gibi yemekleri ve yukarıda kahvaltı öğünü olarak da önerdiğim patates, yumurta ve peynir gibi yiyecekleri tüketmeniz gerekmektedir. bunun yanında aşırı yağlı, tuzlu, baharat(pul biber, kimyon, karabiber vb.) ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması sizin için faydalı olacaktır.

Sıvı alma konusunda ise su içmenin yanında, annelerimizin veya eşlerimizin evde yaptığı ev yapımı kompostolar(kiren, erik, kayısı vb.) feratlatma etkisi olduğu için ve içinde de su olduğu için gün boyu sizin su ihtiyacınızı karşılayacaktır ve sizi rahat ettirecektir. Son 2-3 yıldır sahurda komposto için biri olarak aradaki farkı net bir şekilde söyleyebilirim.

İftarda Neler Yenilmeli

İftarda Ne Yemeliyiz? İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin neredeyse 2-3 kat fazlası bulunur. İftara doğru insanın kan şekeri yavaş yavaş düştüğünde ve iftarda ise bir hayli düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Şahsen ben bu istekleri uzun zaman önce dizginledim diyebilirim, sadece Ramazan Beslenme ayı için değil normal günlerde de uzun açlık sonrası bunların yapılmaması lazım.

Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre içinde fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler vücuda alınır ve bu durum hem kısa süreli rahatsızlık (uyku, yorgunluk, mide hazımsızlığı vb.) hem de sağlık açısından risk oluşturabilir ve ilerleyen günlerde de kilo alımına zemin hazırlayabilir.

İftara çorba, salata gibi hafif yiyeceklerle başlayın ve midenizi uzun açlık sonrasında rahatlatın. Sonrasında az yağlı yemekler ile devam edebilirsiniz.

Bunun yanında niyetli olduğumuz zaman kaybettiğimiz sıvıyı geri almak için iftar ve sonrasında taze sıkma meyve suları, annelerimizin veya eşlerimizin evde yaptığı ev yapımı kompostolar(kiren, erik, kayısı vb.), bitki çayları, karpuz, kavun, salatalık ve en önemlisi bolca suyla vücudumuza sıvı takviyesi yapmalıyız.

Sıvı Tüketimine Dikkat Edin – Vücudunuzu Susuz Bırakmayın

Özellikle Ramazan ayının yaz mevsimine denk geldiği dönemlerde vücudu susuz bırakmamak çok önemlidir çünkü sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme (Ramazanın ilk 2 günü için konuşmama gerekirse gece sürekli terlediğimden dolayı İftara kadar boğazım kuru ve ağrır bir şekilde giriyorum. Burada bahsedilenlere uymasam herhalde çok daha kötü olurdu.) ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, boğaz kuruluğu ve ağrısı, bulantı, baş dönmesi ve bayılma gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir (Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler).

Bilinen bir şey var günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye ve bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ev yapımı komposto, ayran, taze sıkılmış meyve veya sebze sularını vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Üç beyazdan uzak durun

Beyaz pirinç, Beyaz ekmek ve rafine edilmiş şeker gibi gıdaların yerine daha besleyici ve kan şekerini düzenleyerek acıktırmayı geciktiren; kepekli (esmer) pirinç, tam tahıllı ekmek ve esmer şeker tercih edin.

İşlenmiş gıdalardan ve Abur cuburlardan uzak durun

Benim içinde normal günlerin vazgeçilmesi olan abur cubur ve işlenmiş gıdaları Ramazan ayında azaltmak ve hatta hiç kullanmamak gerekir. Cips, cola, çikolata gibi aburcubur ve salam, sosis, nagıt gibi işlenmiş gıdaları özellikle iftar ve sonrası için cazip görülebilir fakat zararlı katkı maddeleri içerirler ve sizi oruç sırasında çok çabuk acıktırır ve susatırlar. İlk iftardan sonra mısır patlatması yedim ve ertesi gün bunun cezasını çektim. Evet bunları yerken güzel fakat ertesi günüde düşünmek lazım.

Bu yüzden işlenmiş gıdaların iftar ve sahurda yenmemesi abur cuburların ise Ramazan boyunca iftar sonrasında yenmemesi gerekmektedir. Bunlar yerine iftar sonrası atıştırmak için taze sebze ve meyveleri, çiğ badem veya ceviz gibi çerezleri ve işlenmiş gıdalar yerine ise ev yapımı köfte, pastırma vb. tercih edin.

Kızartma ve Tatlıyı Azaltın

Kızartma ve tatlı gibi yiyecekler ağır olduklarından büyük bir oranda sindirimi güçleştirir ve uzun süre aç kaldıktan sonra bunları yemek mideyi zorlar. Kızartma yerine fırında pişirmeyi veya ocakta sende suyunda az yağ ile pişirmeyi deneyin. İşlenmiş tatlılar yerine ise vücudun şeker ihtiyacınızı taze meyve, sütlü tatlı (güllaç, sütlaç vb.), bal ve komposto gibi doğal gıdalardan sağlayın.

Pavlova Tatlısı Nedir ve Tarifi için tıklayın!

Yürüyüş ve Spor

Eğer iftarda yediklerinizden sonra hazımsızlık ve(ya) mideniz/bağırsaklarınızda sindirim zorluğu çekiyorsanız, yemek yedikten 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler ve(ya) hafif egzersizler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

---

Peki Ramanzan’da sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmelisiniz, sahur öncesi ve iftar sonrası dikkat edilmesi gereken bir takım önerileri (Ramazanda Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler, Sahurda Ne Yemeliyiz, Ramazan Beslenme) adlı makaleyi sizlere sunduk. Umarız yardımcı olabilmişizdir.

Kaynakça: hsm.saglik.gov.tr